14 עצות פסיכולוגיות

מדעי הקוגניציה מספקים לנו תובנות שונות על התפיסה שלנו, ההתנהגות שלנו והרגשות שלנו. כמו בכל מדע, השאיפה היא לנסח מודלים מקיפים שמסבירים מגוון תופעות – אז אל תטעו לחשוב שמדובר במדע שעוסק באנקדוטות ועצות נקודתיות – אבל כן ניתן להפיק מהמחקרים השונים גם מספר עצות פשוטות שישפרו את חיינו. להלן 14 עצות שכאלו.

1. קל לנו יותר לעמוד בחוקים נוקשים וברורים מאשר בחוקים מעורפלים ניתנים לפרשנות. לכן, מי שרוצה לעשות שינוי בחייו – עליו לנסח זאת בצורה ברורה שיוכל לעמוד בה. לא להחליט "מהיום אשתדל לעשות את זה פחות (למשל, לאכול פחות ממתקים)", ואפילו לא "רק פעמיים בשבוע", אלא "אעשה זאת רק בימי שלישי וחמישי ". מי שרוצה לבצע שינוי כלשהו בחייו, שלא יגיד לעצמו "אני אעשה את זה, מתישהו", אלא שינסח לעצמו במפורש מה הוא מתכוון לעשות ומתי, ויתחיל לפעול במועד. בנוסף, כתיבה מפורשת של ההחלטות, כמו רשימת-מטלות (או יעדים), מאלצת אותנו לנסח את הכללים ויכולה לעזור בביצוע ההחלטות.
2. ראיית הצבע הכחול מגבירה את היצירתיות, ורוד וחום יוצרים רוגע ומפחיתים בהתנהגות אלימה, והצבע האדום משפיע על הריכוז והזיכרון, וגם מעורר משיכה מינית.
3. מושג בפסיכולוגיה שנקרא "הטרמה" מתאר מצב בו דימויים מסוימים נהיים זמינים יותר בהכרה על פני אחרים, ומשפיעים על ההחלטות, הרגשות וההתנהגות שלנו. למשל, אם אדבר איתכם על מקל-הליכה, קמטים ותרופות, מבלי לשים לב אתם תתחילו ללכת לאט יותר וכפוף יותר. אם אבקש מכם למיין רשימה של מילים לפעלים ותארים, ומבלי שתשימו לב הרשימה תהיה בנויה ממילים שקשורות בנימוסים – אתם תתנהגו בצורה מנומסת יותר. האפקט הזה יכול להיות מאוד חזק, כפי שהוא נמדד בניסויים שונים. והנה המסקנה המעשית: שנו את שפת הדיבור שלכם כך שתהיה כמה שיותר חיובית וכמה שפחות שלילית. אמרו "בשמחה" במקום "אין בעיה", "זה היה טוב" במקום "זה היה לא רע", "עשה את זה" במקום "אל תהסס לעשות את זה" וכו'. עם הזמן זה יבוא בטבעיות.
4. באמצעות ההטרמה שהזכרתי אנו יכולים להשפיע באופן מכוון על אנשים לטובתם. למשל, תוכלו לדבר עם אדם שלחוץ לפני מבחן על נושאים שקשורים לרוגע או להצלחות. תוכלו בפרט לדבר איתו על ההצלחות שלו. מנגד, הקפידו להימנע מדימויים שקשורים ברגשות שליליים ובהתנהגות שלילית. למשל, בניסוי מפורסם משנת 1967, סטודנטים בחרו בחירות אכזריות יותר כאשר שהו בנוכחות נשק. ההשפעה הייתה לא מודעת, הם אפילו לא זכרו שהיה שם נשק. מחקרים רבים אחריו הגיעו לאותה המסקנה: רמזים הקשורים באלימות (מילים, תמונות וכו') יוצרים התנהגות אלימה. במקום זאת, עטפו את עצמכם בדימויים ותמונות הקשורים להתנהגות ולרגשות חיוביים וחברתיים.
5. מחקרים מראים שלריחות נעימים יש השפעה על ההתנהגות והרגשות. ניסוי משנת 2009 הראה שלקוחות קונים יותר כאשר בקניון מופץ ריח נעים, וניסוי משנת 2010 הראה שאנשים מפגינים יותר הגינות, אכפתיות ונכונות לתרום בנוכחותו, ושהוא משפר את ההרגשה ומצב הרוח. אך ריחות מסוימים יכולים גם להוציא מריכוז (כמו ריחות מעוררי תאבון), ולכן הם לא מומלצים בזמן נהיגה.
6. לאור השמש יש השפעה חיובית הן על מצב הרוח שלנו (כנגד דיכאון, וכמקדם שמחה), והן על יעילות עבודתנו. כל עוד זה מתאפשר – דאגו לפתוח חלונות או לצאת, ולראות אור יום.
7. קל לנו יותר לזכור דברים כשהם מקושרים למידע אחר במוח בדרכים רבות, ודרך כמה חושים. כשאתם פוגשים אדם חדש ורוצים לזכור את שמו – ראשית חזרו על שמו בקול, שנית, דמיינו אותו נפגש עם אדם אחר שאתם מכירים בעל אותו השם. באופן דומה, תוכלו לזכור רשימות ע"י קישור הפריטים ברשימה למקומות, ריחות, צלילים ועוד.
8. שפת-גוף איננה רק נגרמת מתחושות, היא גם גורמת להן. מחקר מ-2010 מצא ש"חיקוי" שפת-גוף של ביטחון עצמי (שפת גוף פתוחה, זקופה, ויציבה) מגבירה את הביטחון העצמי בפועל (ולביטחון עצמי גבוה יש יתרונות חברתיים רבים). אל המחקר הזה מצטרפים מחקרים רבים דומים: אנשים שאולצו לחייך במכוון נהנו יותר מסרטים מצחיקים, אנשים שנתבקשו לחקות הבעות פנים הצליחו לחוות את הרגשות ולעבד מהר יותר משפטים הקשורים אליהן, ועוד. אם תרבו לחייך – זה ישפיע על מצב הרוח שלכם. בנוסף, שפת-גוף משפיעה גם על מה שאחרים חושבים עלינו, באופן לא מודע.
9. ידוע שיש חסרונות רבים ללחץ: בזמן לחץ אנחנו פועלים באימפולסיביות, היכולות שלנו חלשות יותר, בריאות הגוף והמוח שלנו נפגעת, ההתנהגות שלנו כלפי אחרים משתנה, וגם מבלי שנתייחס לאחרים רע, לא נעים להיות בנוכחות אנשים לחוצים – זו תכונה מרתיעה (תשעה מכל עשרה אנשים מעידים שהם יעילים יותר בנוכחות אנשים חיוביים). אך לא רק שהלחץ משפיע על ההתנהגות, אלא גם ההתנהגות משפיעה על הלחץ. מי שיבחר במודע לסגל לעצמו שפת-גוף וטון-דיבור רגועים ברגעי לחץ, יחד עם מחשבות שמאפיינות רוגע, הבעות פנים מתאימות, צחוק, ומשפטים מתאימים – עם הזמן יפחית מהלחץ האמיתי שלו. זה לא אומר להדחיק רגשות ולהתעלם מהם, אלא להמשיך להתנהג ברוגע, בשליטה ובהיגיון גם כשחווים אותם. אפשר להשתמש במחשבות מרגיעות, הגיוניות ופרקטיות כמו.
10.  דרכים מוכרות לשכנוע וליצירת חיבה וקירבה הן: העתקת שפת-הגוף וטון הדיבור של האחר, חיוך, יצירת קשר עין מרובה (מבלי להלחיץ), שפת-גוף פתוחה, הפגנת ביטחון עצמי והחלטיות, והזדהות (להראות לצד השני שיש לנו מן המשותף). אלו חלק מהדרך ליצירת חיבור. דרכים פחות מוכרות לשכנוע הן: שימוש בתיאורים חושיים (תיאור של ריחות, מרקמים וטעמים מעורר מסלולים רגשיים במוח), אלמנט ההפתעה, פנייה לייחודיות שבנמען, כנות (לבני אדם קל לזהות שקרים, גם אם באופן לא מודע), ופשטות.
11. ארחיב על הפשטות: המוח שלנו מחפש חיסכון. לכן יהיה לו קל יותר להשתכנע כאשר המסר פשוט. נמצא, למשל, שאנשים מסכימים יותר עם מסרים כאשר הם מנוסחים בחרוזים! (מפני שהמסר מאורגן בצורה בה קל למוח להכיל אותו). נמצא גם שאנשים משתכנעים יותר מדימויים כשהם לקוחות מתחומים שקשורים אליהם (למשל: "אתה נכנס למגרש של הגדולים" יהיה יעיל לשכנוע ספורטאים). אבל הגורם החשוב ביותר לפשטות הוא קיצור. אם יש לכם רעיון שחשוב לכם להפיץ – מצאו לו את הניסוח הממצה והקצר ביותר, מעין סיסמא, במשפט אחד, בו תשתמשו כשתציגו אותו בפני אחרים.
12. האמפתיה של הנוער ירדה בשנים האחרונות בכ-30% לפי מדדים מקובלים. משערים שאחת הסיבות לכך היא התקשורת הדיגיטלית: בשיחת פנים-אל-פנים אנחנו קולטים מהשותף לשיחה הרבה רמזים רגשיים (הבעות הפנים, האינטונציה, שפת הגוף, ואפילו הריח שלו – של הפרומונים שהוא פולט). עיבוד הרמזים האלו מפתח את מערכת הרגשות במוח, מה שלא קורה בשיחה דרך הפייסבוק או הוואטסאפ. לכן חשוב לעודד ילדים להיפגש כמה שיותר פנים אל פנים.
13. לפידבקים חיוביים (מחמאות וביטויי הערכה) יש השפעה חיובית גבוהה במספר היבטים. מלבד ההשפעה הטובה שלהם על מצב-הרוח (של המחמיא ושל המוחמא), על ההתנהגות ועל הקשר והחיבה בין האנשים (השפעות שגם "עוברות הלאה"), פידבקים חיוביים גם משפרים את יכולות המוח, את מערכת הלב, ומשפיעים על ההחלטות שלנו. למשל, רוב העובדים שעוזבים מרצונם את מקום עבודתם, מדווחים שהסיבה לעזיבה היא התחושה שלא העריכו אותם מספיק. בנוסף, לפי מחקר של אליזבת הארלוק מ-1925, פידבקים חיוביים יעילים יותר מאשר פידבקים שליליים בחינוך. יש המליצים לפחות כמה פעמים ביום לחפש דברים כנים להחמיא עליהם. לפעמים יכול לעזור לילד "בעייתי" אם יחמיאו לו על התנהגות טובה יותר מאשר אם ינזפו בו שוב ושוב על כל התנהגות רעה (רק אם המחמאות ניתנות כמו שצריך).
14. אם מחמיאים, חשוב לשים לב אילו מחמאות נותנים ובאיזה אופן. אם נותנים אותן בצורה לא נכונה מחמאות גם יכולות להזיק. למשל, כשמחמיאים לילד עם כישרון טבעי יותר מאשר על השקעה ועל התנהגות – זה יכול להזיק. כדאי להחמיא יותר על המאמץ מאשר על הכישרון הטבעי. כך עולה ממחקר של פרופ' קרול דואק. במחקר, בו נתנה לילדים לבצע משימות, היא גילתה שכאשר היא נותנת לילדים פידבקים חיוביים על המאמץ ("איזה יופי! רואים את המאמץ", "כל הכבוד! איזו השקעה"), הם מתאמצים יותר, מתמודדים יותר טוב עם כישלונות, ויכולותיהם משתפרות באופן משמעותי. לעומתם, כשהחמיאה לילדים על הכישרון הטבעי שלהם ("אתה גאון!", "רואים שאתה טוב בדברים האלו"), היא העניקה להם ביטחון-עצמי זמני שמנע מהם להמשיך להשקיע עוד, מנע מהם להתמודד עם כישלונות כמו שצריך וגרם לכל כישלון להלחיץ אותם ולפגוע להם בביטחון העצמי. בסוף, הקבוצה שקיבלה מחמאות על הכישרון הטבעי שלה הלכה והידרדרה בהצלחותיה באופן משמעותי, וגם הביטחון העצמי שלה נחלש. הניסוי בוצע שוב בקרב קבוצות שונות וגילאים שונים – ובכולם התוצאות היו דומות. כן ראוי להחמיא גם על הכישרון הטבעי של הילד (כדי שיכיר את הצדדים החיוביים בו, וגם כי זה כיף), אך צריך לשים את רוב הדגש על ההשקעה והמאמץ. חשוב גם להחמיא על התוצאות, אך להחמיא בעיקר על התוצאות שהילד התאמץ בשבילן, ולייחס את ההצלחה לסיבות שהילד שולט בהן ("זה מה שקורה כשאתה מתאמץ ומשקיע"). וכמובן, חשוב להחמיא בעיקר על ההתנהגות של הילד, ועל היחס שלו לאחרים – למשל על מעשים טובים.